Ontbijt: Vegan ontbijt – Tofu Scramble

Geniet van een voedzaam Vegan Ontbijt – Tofu Scramble, rijk aan smaak en gezondheid. Perfect voor een energieke start van je dag!

Recept: Vegan ontbijt – Tofu Scramble

Ingrediënten:

• 200 gram stevige tofu, goed uitgelekt
• 1/2 theelepel kurkuma
• 1/4 theelepel gerookte paprika
• 1/4 theelepel komijnpoeder
• Zout en zwarte peper naar smaak
• 2 eetlepels voedingsgist (voor een kaasachtige smaak)
• 1 eetlepel olijfolie of kokosolie
• 1 kleine ui, fijngesnipperd
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 rode paprika, in blokjes gesneden
• 100 gram verse spinazie
• 5 cherrytomaten, gehalveerd
• Verse koriander of peterselie, voor garnering
• Optioneel: een scheutje plantaardige melk voor extra romigheid

Bereidingswijze:

1. Tofu voorbereiden: Verkruimel de tofu met een vork in een kom. Meng de kurkuma, gerookte paprika, komijn, voedingsgist, zout en peper erdoor.
2. Groenten sauteren: Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en sauteer tot ze zacht zijn. Voeg de rode paprika toe en bak nog enkele minuten.
3. Tofu toevoegen: Voeg de gekruide tofu toe aan de pan. Bak alles samen, roer regelmatig, tot de tofu goudbruin en geurig is, ongeveer 5-7 minuten. Als de scramble te droog lijkt, kun je een scheutje plantaardige melk toevoegen voor wat extra romigheid.
4. Spinazie en tomaten: Voeg de spinazie en cherrytomaten toe. Kook tot de spinazie geslonken is en de tomaten warm zijn.
5. Serveren: Garneer de scramble met verse koriander of peterselie. Serveer warm met volkoren toast of een zijde van avocado.

Voedingsvoordelen: Dit vegan ontbijt is rijk aan eiwitten door de tofu en voedingsgist. Het biedt ook een goede hoeveelheid vitaminen en mineralen door de toevoeging van verse groenten. Kurkuma voegt ontstekingsremmende eigenschappen toe, terwijl spinazie rijk is aan ijzer en calcium.

Serveertips:

• Serveer met een kant van vers geperst sinaasappelsap of groene thee voor een volledig voedzaam vegan ontbijt.
• Voor extra complexe koolhydraten voeg een kant van gekookte quinoa of een volkoren Engelse muffin toe.

Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Stevige Tofu (200 gram):
  • Calorieën: 188 kcal
  • Eiwit: 20 g
  • Koolhydraten: 2 g
  • Vet: 12 g
  • Vezels: 1 g
• Voedingsgist (2 eetlepels):
  • Calorieën: 60 kcal
  • Eiwit: 8 g
  • Koolhydraten: 5 g
  • Vet: 1 g
  • Vezels: 4 g
• Olijfolie (1 eetlepel):
  • Calorieën: 120 kcal
  • Eiwit: 0 g
  • Koolhydraten: 0 g
  • Vet: 14 g
  • Vezels: 0 g
• Ui (1 kleine):
  • Calorieën: 28 kcal
  • Eiwit: 1 g
  • Koolhydraten: 7 g
  • Vet: 0.1 g
  • Vezels: 1 g
• Rode Paprika (100 gram):
  • Calorieën: 31 kcal
  • Eiwit: 1 g
  • Koolhydraten: 6 g
  • Vet: 0.3 g
  • Vezels: 2 g
• Spinazie (100 gram):
  • Calorieën: 23 kcal
  • Eiwit: 3 g
  • Koolhydraten: 4 g
  • Vet: 0.4 g
  • Vezels: 2 g
• Cherrytomaten (5 stuks):
  • Calorieën: 15 kcal
  • Eiwit: 1 g
  • Koolhydraten: 3 g
  • Vet: 0.2 g
  • Vezels: 1 g

Totale Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Calorieën: 465 kcal
• Eiwit: 34 g
• Koolhydraten: 27 g
• Vet: 27.7 g
• Vezels: 11 g

Dit eiwitrijke vegan ontbijt is ideaal voor het starten van de dag met een voedzame maaltijd die rijk is aan eiwitten en vezels, en bevat gezonde vetten uit tofu en olijfolie. Het biedt ook een goede dosis vitaminen en mineralen door de verse groenten, wat bijdraagt aan een gebalanceerd dieet.

Boodschappenlijstje bij Albert Heijn:

1. Stevige Tofu
   • AH Biologische Tofu Naturel.
2. Kurkuma
   • Verstegen Kurkuma gemalen.
3. Gerookte Paprika
   • Verstegen Gerookte Paprikapoeder.
4. Komijnpoeder
   • Verstegen Komijn gemalen.
5. Voedingsgist
   • Mattisson HealthStyle Edelgistvlokken.
6. Olijfolie of Kokosolie
   • AH Biologische Extra Vierge Olijfolie of AH Biologische Kokosolie.
7. Ui
   • AH Biologische Uien.
8. Knoflook
   • AH Biologische Knoflook.
9. Rode Paprika
   • AH Biologische Rode Paprika.
10. Verse Spinazie

• AH Biologische Verse Spinazie.

11. Cherrytomaten

• AH Biologische Cherrytomaten.

12. Verse Koriander of Peterselie

• AH Verse Koriander of AH Verse Platte Peterselie.

13. Plantaardige Melk (optioneel voor romigheid)

• Alpro Amandeldrink Ongezoet of een andere plantaardige melk naar keuze.

14. Zout en Zwarte Peper

• AH Jozo Fijn Tafelzout en AH Zwarte Peper gemalen.

Met dit lijstje heb je alle ingrediënten die nodig zijn om een heerlijk en voedzaam veganistisch ontbijt te maken. Dit recept is perfect voor een gezonde start van de dag en past goed binnen een plantaardige leefstijl.

Geschatte Kosten per Ingrediënt bij Albert Heijn:

• AH Biologische Tofu Naturel (375g): ca. €1,99. Voor 200 gram is de kost ca. €1,06.
• Verstegen Kurkuma gemalen (47g): ca. €2,19. Voor een 1/2 theelepel is de kost minimaal, laten we zeggen ca. €0,05.
• Verstegen Gerookte Paprikapoeder (38g): ca. €2,29. Voor een 1/4 theelepel is de kost minimaal, ca. €0,06.
• Verstegen Komijn gemalen (52g): ca. €2,29. Voor een 1/4 theelepel is de kost minimaal, ca. €0,06.
• Mattisson HealthStyle Edelgistvlokken (200g): ca. €4,99. Voor 2 eetlepels is de kost ca. €0,50.
• AH Biologische Extra Vierge Olijfolie (500ml): ca. €5,39. Voor 1 eetlepel is de kost ca. €0,18.
• AH Biologische Uien (500g): ca. €0,99. Voor 1 kleine ui is de kost ca. €0,20.
• AH Biologische Knoflook (2 bollen): ca. €1,69. Voor 1 teentje is de kost ca. €0,14.
• AH Biologische Rode Paprika (per stuk): ca. €0,99. Voor 1 paprika is de kost ca. €0,99.
• AH Biologische Verse Spinazie (300g): ca. €2,39. Voor 100 gram is de kost ca. €0,80.
• AH Biologische Cherrytomaten (250g): ca. €2,39. Voor 5 stuks is de kost ca. €0,48.
• AH Verse Koriander (15g): ca. €0,99. Voor een klein beetje als garnering is de kost minimaal, ca. €0,10.
• Alpro Amandeldrink Ongezoet (1L): ca. €1,89. Een scheutje voor romigheid is minimaal, laten we zeggen ca. €0,05.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Totaal: ca. €7,06

Dit overzicht biedt een indicatie van de kosten voor het bereiden van een portie Vegan Tofu Scramble bij Albert Heijn. De prijzen kunnen variëren, dus het is aan te raden de actuele prijzen in de winkel of online te checken voor een nauwkeurigere berekening.

Boodschappenlijstje bij Lidl:

1. Stevige Tofu
   • Zoek naar tofu in de koelafdeling, indien beschikbaar.
2. Kurkuma
   • Kijk bij de kruiden en specerijen voor kurkuma poeder.
3. Gerookte Paprika
   • Zoek gerookte paprikapoeder bij de kruiden en specerijen.
4. Komijnpoeder
   • Vind komijnpoeder bij de kruiden en specerijen.
5. Voedingsgist
   • Lidl biedt dit mogelijk niet; je zou dit bij een andere winkel moeten kopen of online bestellen.
6. Olijfolie of Kokosolie
   • Kies olijfolie of kokosolie beschikbaar bij de bak- en kookoliën.
7. Ui
   • Koop verse uien, vaak verkrijgbaar in netten.
8. Knoflook
   • Koop verse knoflook, meestal verkrijgbaar per bol.
9. Rode Paprika
   • Vind verse rode paprika’s in de groente- en fruitafdeling.
10. Verse Spinazie
    • Zoek naar verse of gewassen spinazie in zakken.
11. Cherrytomaten
    • Koop cherrytomaten, verkrijgbaar in bakjes.
12. Verse Koriander of Peterselie
    • Zoek naar verse kruiden; de beschikbaarheid van specifieke kruiden zoals koriander kan variëren.
13. Plantaardige Melk (optioneel voor romigheid)
    • Zoek naar amandelmelk of een andere plantaardige melk in de zuivelafdeling.
14. Zout en Zwarte Peper
    • Kies standaard keukenzout en zwarte peper in molens of gemalen.

Dit lijstje biedt een goede basis om een veganistisch tofu scramble ontbijt te maken met ingrediënten die waarschijnlijk beschikbaar zijn bij Lidl. Voor specifieke producten zoals voedingsgist kan het nodig zijn om naar een alternatieve winkel te gaan of online te bestellen.

Geschatte Kosten per Ingrediënt bij Lidl:

• Stevige Tofu (200g uit een pak van 400g): ca. €1,99 voor een pak van 400g, dus €1,00 voor 200g.
• Kurkuma poeder (30g): ca. €0,99 voor een potje, maar voor een 1/2 theelepel is de kost minimaal, laten we zeggen ca. €0,05.
• Gerookte Paprikapoeder (30g): ca. €0,99 voor een potje, voor een 1/4 theelepel is de kost ook minimaal, ca. €0,05.
• Komijnpoeder (30g): ca. €0,99 voor een potje, voor een 1/4 theelepel is de kost eveneens minimaal, ca. €0,05.
• Voedingsgist: Indien niet verkrijgbaar bij Lidl, geschatte kosten bij een andere winkel ca. €4,99 voor 200g, dus ca. €0,50 voor 2 eetlepels.
• Olijfolie (500ml): ca. €2,49, voor 1 eetlepel is de kost ca. €0,10.
• Ui (500g): ca. €0,79, voor 1 kleine ui is de kost ca. €0,16.
• Knoflook (per bol): ca. €0,99, voor 1 teentje is de kost ca. €0,10.
• Rode Paprika (per stuk): ca. €0,59.
• Verse Spinazie (250g): ca. €1,29, voor 100 gram is de kost ca. €0,52.
• Cherrytomaten (250g): ca. €1,49, voor 5 stuks is de kost ca. €0,30.
• Verse Koriander (per bosje): ca. €0,89, voor een klein beetje als garnering is de kost ca. €0,10.
• Plantaardige Melk (1L): ca. €1,79, een scheutje voor romigheid is minimaal, ca. €0,05.
• Zout en Zwarte Peper: ca. €0,39 voor zout en €1,29 voor een pepermolen, de kost per gebruik is minimaal, ca. €0,02.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Zonder voedingsgist: ca. €4,78
• Met voedingsgist: ca. €5,28

Deze schatting biedt een benadering van de kosten voor het bereiden van een portie van het vegan tofu scramble ontbijt bij Lidl. De werkelijke kosten kunnen iets variëren afhankelijk van de huidige prijzen, speciale aanbiedingen, en persoonlijke voorkeuren voor hoeveelheden en merken.

Heb je genoten van dit recept en de tips? Geweldig! Deel jouw ervaring, varianten of foto’s in de reacties hieronder. We horen graag van je! En als je net zo enthousiast bent als wij, deel dit bericht dan met je vrienden en familie. Samen maken we van gezond eten een feestje. Bedankt voor het langskomen bij ChefGezond.nl en blijf experimenteren, genieten en delen!