Onbijt: Eiwitrijk Havermoutontbijt voor Sporters

Begin de dag sterk met ons Eiwitrijk Havermoutontbijt! Perfect voor sporters, combineert het de kracht van havermout met Griekse yoghurt, banaan en blauwe bessen voor een energieke start.

Recept: Eiwitrijk Havermoutontbijt voor Sporters

Ingrediënten:

• 1/2 kopje gerolde haver
• 1 kopje halfvolle melk
• 1/2 kopje Griekse yoghurt (voor extra eiwitten)
• 2 eetlepels chiazaad (voor extra eiwitten en omega-3 vetzuren)
• 1 scoop eiwitpoeder (vanille of neutrale smaak)
• 1 eetlepel amandelboter
• 1 banaan, in plakjes
• 1 handvol blauwe bessen of ander vers fruit
• 1/4 theelepel kaneel
• Optioneel: enkele noten of zaden voor de topping

Bereidingswijze:

1. Havermout koken: Doe de havermout en halfvolle melk in een kleine pan. Breng aan de kook op middelhoog vuur, roer regelmatig om te voorkomen dat het aanbrandt. Zet het vuur lager en laat zachtjes koken tot de havermout dik en romig is, ongeveer 5 minuten.
2. Eiwitten toevoegen: Haal de pan van het vuur. Roer de Griekse yoghurt en eiwitpoeder door de warme havermout totdat het volledig gemengd is en een romige consistentie heeft.
3. Chiazaad en amandelboter mengen: Voeg het chiazaad en de amandelboter toe aan de havermout en roer goed door. Laat het enkele minuten staan zodat de chiazaad kan opzwellen.
4. Serveren: Schep de havermout in een kom. Voeg de plakjes banaan en blauwe bessen toe. Bestrooi met kaneel en voeg eventueel wat extra noten of zaden toe als topping.
5. Genieten: Meng alles goed door elkaar en geniet van een voedzaam, eiwitrijk ontbijt dat perfect is voor sporters of een actieve dag.

Voedingsvoordelen: Dit ontbijt is rijk aan eiwitten, essentieel voor spierherstel en -opbouw, en biedt een goede hoeveelheid gezonde vetten en vezels. De toegevoegde Griekse yoghurt en eiwitpoeder verhogen het eiwitgehalte, wat helpt bij het ondersteunen van spiergroei en herstel na de training. Havermout levert langdurige energie door de complexe koolhydraten, terwijl banaan en blauwe bessen natuurlijke zoetheid en antioxidanten toevoegen.

Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Gerolde Haver (1/2 kop, ongekookt):
  • Calorieën: 150 kcal
  • Eiwit: 5 g
  • Koolhydraten: 27 g
  • Vezels: 4 g
  • Vet: 2.5 g
• Halfvolle Melk (1 kop):
  • Calorieën: 122 kcal
  • Eiwit: 8 g
  • Koolhydraten: 12 g
  • Vet: 4.8 g
• Griekse Yoghurt (1/2 kop):
  • Calorieën: 110 kcal
  • Eiwit: 10 g
  • Koolhydraten: 5 g
  • Vet: 5 g
• Eiwitpoeder (1 scoop, ongeveer 30g):
  • Calorieën: 120 kcal
  • Eiwit: 24 g
  • Koolhydraten: 2 g
  • Vet: 1 g
• Chiazaad (2 eetlepels):
  • Calorieën: 138 kcal
  • Eiwit: 4.7 g
  • Koolhydraten: 11.9 g
  • Vezels: 9.8 g
  • Vet: 8.7 g
• Amandelboter (1 eetlepel):
  • Calorieën: 98 kcal
  • Eiwit: 2.4 g
  • Koolhydraten: 3 g
  • Vet: 9 g
• Banaan (1 medium):
  • Calorieën: 105 kcal
  • Eiwit: 1.3 g
  • Koolhydraten: 27 g
  • Vezels: 3 g
  • Vet: 0.3 g
• Blauwe Bessen (1/4 kop):
  • Calorieën: 21 kcal
  • Eiwit: 0.3 g
  • Koolhydraten: 5.3 g
  • Vezels: 1.1 g
  • Vet: 0.1 g

Totale Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Calorieën: Ongeveer 864 kcal
• Eiwit: Ongeveer 55.7 g
• Koolhydraten: Ongeveer 93.2 g
• Vezels: Ongeveer 28.9 g
• Vet: Ongeveer 31.4 g

Dit eiwitrijk havermoutontbijt is ideaal voor sporters of mensen met een actieve levensstijl, dankzij de hoge hoeveelheid eiwitten en complexe koolhydraten voor langdurige energie en spierherstel.

Boodschappenlijstje bij Albert Heijn:

1. Gerolde Haver
   • Quaker Oats Havermout of AH Basic Havermout.
2. Halfvolle Melk
   • AH Halfvolle Melk.
3. Griekse Yoghurt
   • AH Biologische Griekse Yoghurt of een andere merk Griekse yoghurt.
4. Eiwitpoeder
   • Bijvoorbeeld Body & Fit Whey Perfection, verkrijgbaar in verschillende smaken zoals vanille.
5. Chiazaad
   • Biotona Raw Chia Seed of AH Biologisch Chiazaad.
6. Amandelboter
   • AH Biologische Amandelboter of een andere variant van amandelboter.
7. Banaan
   • AH Bananen, kies voor rijpe bananen voor extra zoetheid.
8. Blauwe Bessen
   • AH Verse Blauwe Bessen of AH Diepvries Blauwe Bessen.
9. Kaneel
   • Verstegen Kaneel Gemalen of een ander merk.
10. Optioneel: Honing of Ahornsiroop
    • AH Biologische Bloemenhoning of Klene Pure & Natural Ahornsiroop.

Dit lijstje biedt je alle ingrediënten die nodig zijn om een voedzame, eiwitrijke havermoutontbijt te maken. Dit ontbijt is perfect voor sporters of een actieve start van de dag.

Geschatte Kosten per Ingrediënt:

• Quaker Oats Havermout (600g): ca. €2,39. Voor 1/2 kopje (ongeveer 45g) is de kost ca. €0,18.
• AH Halfvolle Melk (1L): ca. €0,89. Voor 1 kop (240ml) is de kost ca. €0,22.
• AH Biologische Griekse Yoghurt (500g): ca. €1,89. Voor 1/2 kop (ongeveer 125g) is de kost ca. €0,47.
• Body & Fit Whey Perfection (750g): ca. €15,90. Voor 1 scoop (ongeveer 30g) is de kost ca. €0,64.
• Biotona Raw Chia Seed (400g): ca. €8,49. Voor 2 eetlepels (ongeveer 24g) is de kost ca. €0,51.
• AH Biologische Amandelboter (170g): ca. €4,39. Voor 1 eetlepel (ongeveer 16g) is de kost ca. €0,41.
• AH Bananen (per stuk): ca. €0,28 voor een middelgrote banaan. Voor 1 banaan is de kost ca. €0,28.
• AH Verse Blauwe Bessen (150g): ca. €2,99. Voor 1/4 kopje (ongeveer 37g) is de kost ca. €0,74.
• Verstegen Kaneel Gemalen (39g): ca. €2,19, maar de kost per gebruik (1/4 theelepel) is minimaal, laten we zeggen ca. €0,05.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Totaal zonder optionele honing of ahornsiroop: ca. €3,50

Deze schatting geeft een indicatie van wat het ongeveer zou kosten om één portie van het eiwitrijk havermoutontbijt te maken met ingrediënten van Albert Heijn. De werkelijke kosten kunnen iets hoger of lager uitvallen, afhankelijk van de specifieke prijzen in jouw lokale Albert Heijn-winkel en eventuele aanbiedingen of kortingen.

Boodschappenlijstje bij Lidl:

1. Havermout
   • Crownfield Havermout, verkrijgbaar in de ontbijtgranen sectie.
2. Halfvolle Melk
   • Milbona Halfvolle Melk.
3. Griekse Yoghurt
   • Milbona Griekse Yoghurt, afhankelijk van beschikbaarheid.
4. Eiwitpoeder
   • Lidl biedt mogelijk geen specifieke sporteiwitpoeders; je zou kunnen kijken of ze een algemeen supplement hebben, anders moet dit item mogelijk elders worden gekocht.
5. Chiazaad
   • Alesto Chiazaad, te vinden bij de noten en gedroogde vruchten.
6. Amandelboter
   • Lidl heeft soms amandelboter in het assortiment, afhankelijk van de locatie en beschikbaarheid.
7. Bananen
   • Verse bananen, vaak beschikbaar bij het fruit en groente gedeelte.
8. Blauwe Bessen
   • Verse of bevroren blauwe bessen, afhankelijk van het seizoen.
9. Kaneel
   • Kania Gemalen Kaneel, te vinden bij de kruiden en specerijen.
10. Optioneel: Honing of Ahornsiroop
    • Maribel Honing of een soortgelijk product, afhankelijk van wat beschikbaar is.

Dit lijstje biedt een goede basis om een eiwitrijk havermoutontbijt te maken met ingrediënten die waarschijnlijk beschikbaar zijn bij Lidl. Voor specifieke sportvoedingssupplementen zoals eiwitpoeder kan het nodig zijn om een andere winkel te bezoeken.

Geschatte Kosten per Ingrediënt bij Lidl:

• Crownfield Havermout (500g): ca. €0,99. Voor 1/2 kopje (ongeveer 45g) is de kost ca. €0,09.
• Milbona Halfvolle Melk (1L): ca. €0,75. Voor 1 kop (240ml) is de kost ca. €0,18.
• Milbona Griekse Yoghurt (500g): ca. €1,29. Voor 1/2 kop (ongeveer 125g) is de kost ca. €0,32.
• Eiwitpoeder (aangenomen dat je dit elders moet kopen, 750g): ca. €15,90 bij een algemene sportwinkel. Voor 1 scoop (ongeveer 30g) is de kost ca. €0,64.
• Alesto Chiazaad (300g): ca. €2,49. Voor 2 eetlepels (ongeveer 24g) is de kost ca. €0,20.
• Amandelboter (indien beschikbaar, 170g): ca. €2,99. Voor 1 eetlepel (ongeveer 16g) is de kost ca. €0,28.
• Bananen: ca. €0,20 per stuk. Voor 1 banaan is de kost ca. €0,20.
• Blauwe Bessen (125g): ca. €1,99. Voor 1/4 kopje (ongeveer 37g) is de kost ca. €0,59.
• Kania Gemalen Kaneel (40g): ca. €0,89, maar de kost per gebruik (1/4 theelepel) is minimaal, ca. €0,02.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Zonder optionele honing of ahornsiroop: ca. €2,52.

Deze schatting biedt een algemeen beeld van wat het zou kosten om een portie van het eiwitrijk havermoutontbijt te maken met ingrediënten van Lidl. De werkelijke kosten kunnen variëren afhankelijk van de huidige prijzen, speciale aanbiedingen, en de beschikbaarheid van sommige ingrediënten bij jouw lokale Lidl.

Heb je genoten van dit recept en de tips? Geweldig! Deel jouw ervaring, varianten of foto’s in de reacties hieronder. We horen graag van je! En als je net zo enthousiast bent als wij, deel dit bericht dan met je vrienden en familie. Samen maken we van gezond eten een feestje. Bedankt voor het langskomen bij ChefGezond.nl en blijf experimenteren, genieten en delen!