Lunch: Havermout Quinoa Energiebowl

Ontdek de kracht van Havermout Quinoa Energiebowl! Een perfecte lunch voor duursporters, boordevol voedingsstoffen en energie. Eenvoudig te maken, heerlijk van smaak.

Recept: Havermout Quinoa Energiebowl

Introductie: Deze Havermout Quinoa Energiebowl is perfect voor duursporters die op zoek zijn naar een voedzame lunch die energie geeft voor lange trainingen. Een combinatie van complexe koolhydraten, eiwitten, en gezonde vetten zorgt voor langdurige energie en spierherstel.

Ingrediënten:

• 1/2 kopje gerolde haver
• 1/2 kopje quinoa, goed afgespoeld
• 2 kopjes water of plantaardige melk
• Een snufje zout
• 1/2 kopje gemengde noten (amandelen, walnoten, pecannoten), grof gehakt
• 2 eetlepels chiazaad of lijnzaad
• 1 appel, in blokjes gesneden
• 1 banaan, in plakjes
• 2 eetlepels pindakaas of amandelboter
• 1/4 kopje blauwe bessen of andere bessen naar keuze
• Honing of ahornsiroop, naar smaak
• Kaneel, naar smaak

Bereidingswijze:

1. Quinoa koken: Combineer de quinoa, havermout, water of plantaardige melk, en een snufje zout in een middelgrote pan. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af, en laat 15-20 minuten sudderen, of tot de quinoa en havermout gaar zijn. Roer af en toe.
2. Noten roosteren: Terwijl de quinoa en havermout koken, rooster je de noten in een droge pan op middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn. Dit duurt ongeveer 3-5 minuten. Let op dat ze niet verbranden.
3. Samenstellen: Schep de gekookte havermout-quinoa mix in een kom. Voeg de chiazaad of lijnzaad, appelblokjes, bananenplakjes, en blauwe bessen toe.
4. Afwerking: Top de bowl af met een flinke lepel pindakaas of amandelboter. Strooi er wat geroosterde noten en een snufje kaneel over. Zoet het geheel eventueel met een beetje honing of ahornsiroop.
5. Serveren: Meng alles goed door elkaar en geniet van deze krachtige energiebowl!

Deze energierijke bowl biedt een uitgebalanceerde mix van macronutriënten en is rijk aan vezels en antioxidanten, ideaal voor herstel en uithoudingsvermogen. Perfect voor na een lange ochtendtraining of als krachtige lunch om je door de rest van de dag te helpen.

Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Gerolde Haver (1/2 kop, ongekookt):
  • Calorieën: 150 kcal
  • Eiwit: 5 g
  • Koolhydraten: 27 g
  • Vezels: 4 g
  • Vet: 2.5 g
• Quinoa (1/2 kop, ongekookt):
  • Calorieën: 111 kcal
  • Eiwit: 4 g
  • Koolhydraten: 19.7 g
  • Vezels: 2.8 g
  • Vet: 1.8 g
• Gemengde Noten (1/2 kop, gehakt):
  • Calorieën: 407 kcal
  • Eiwit: 9.5 g
  • Koolhydraten: 11 g
  • Vezels: 6 g
  • Vet: 36 g
• Chiazaad (2 eetlepels):
  • Calorieën: 138 kcal
  • Eiwit: 4.7 g
  • Koolhydraten: 11.9 g
  • Vezels: 9.8 g
  • Vet: 8.7 g
• Appel (1 medium):
  • Calorieën: 95 kcal
  • Eiwit: 0.5 g
  • Koolhydraten: 25 g
  • Vezels: 4 g
  • Vet: 0.3 g
• Banaan (1 medium):
  • Calorieën: 105 kcal
  • Eiwit: 1.3 g
  • Koolhydraten: 27 g
  • Vezels: 3 g
  • Vet: 0.3 g
• Blauwe Bessen (1/4 kop):
  • Calorieën: 21 kcal
  • Eiwit: 0.3 g
  • Koolhydraten: 5.3 g
  • Vezels: 1.1 g
  • Vet: 0.1 g
• Pindakaas (2 eetlepels):
  • Calorieën: 188 kcal
  • Eiwit: 8 g
  • Koolhydraten: 6 g
  • Vezels: 2 g
  • Vet: 16 g

Totale Geschatte Voedingswaarden per Portie:

• Calorieën: Ongeveer 1215 kcal
• Eiwit: Ongeveer 33.3 g
• Koolhydraten: Ongeveer 131.9 g
• Vezels: Ongeveer 32.7 g
• Vet: Ongeveer 65.7 g

Deze energiebowl is calorierijk, wat het geschikt maakt voor duursporters met hoge energiebehoeften, vooral rondom intensieve trainingen. Het bevat een goede balans van macronutriënten en een hoge hoeveelheid vezels voor langdurige verzadiging en energie. Voor dagelijks gebruik of voor diegenen met lagere energiebehoeften, kan het recept aangepast worden door de portiegroottes van de hoger-calorische ingrediënten te verminderen.

Boodschappenlijstje bij Albert Heijn:

1. Havermout
   • Quaker Oats Havermout of AH Basic Havermout.
2. Quinoa
   • AH Biologische Quinoa of AH Quinoa.
3. Melk of Plantaardige Melk
   • AH Halfvolle Melk of, voor een plantaardige optie, bijvoorbeeld Alpro Amandeldrink Ongezoet.
4. Gemengde Noten
   • AH Ongezouten Gemengde Noten of AH Biologisch Notenmix Ongezouten.
5. Chiazaad of Lijnzaad
   • Biotona Raw Chia Seed of AH Biologisch Lijnzaad.
6. Appel
   • AH Kanzi Appels of een ander appelras naar keuze.
7. Banaan
   • AH Bananen, kies voor rijpe bananen voor extra zoetheid.
8. Blauwe Bessen
   • AH Verse Blauwe Bessen of AH Diepvries Blauwe Bessen.
9. Pindakaas of Amandelboter
   • Calvé Pindakaas Glad of AH Biologische Amandelpasta.

Met dit lijstje heb je alle ingrediënten die nodig zijn om een voedzame Havermout Quinoa Energiebowl te maken. Dit gerecht is perfect voor een energierijke lunch die je helpt om je trainingsdoelen te bereiken.

Geschatte Kosten per Ingrediënt bij Albert Heijn:

• Quaker Oats Havermout (600g): ca. €2,39. Voor 1/2 kopje (ongeveer 45g) is de kost ca. €0,18.
• AH Biologische Quinoa (400g): ca. €2,99. Voor 1/2 kopje (ongeveer 85g) is de kost ca. €0,63.
• AH Halfvolle Melk (1L): ca. €0,89. Voor 1 kop (240ml) is de kost ca. €0,22.
• AH Ongezouten Gemengde Noten (200g): ca. €3,09. Voor 1/2 kopje (ongeveer 70g) is de kost ca. €1,08.
• Biotona Raw Chia Seed (400g): ca. €8,49. Voor 2 eetlepels (ongeveer 24g) is de kost ca. €0,51.
• AH Kanzi Appels (per stuk): ca. €0,35. Voor 1 appel is de kost ca. €0,35.
• AH Bananen (per stuk): ca. €0,28. Voor 1/2 banaan is de kost ca. €0,14.
• AH Verse Blauwe Bessen (150g): ca. €2,99. Voor 1/4 kopje (ongeveer 37g) is de kost ca. €0,74.
• Calvé Pindakaas Glad (350g): ca. €2,59. Voor 2 eetlepels (ongeveer 32g) is de kost ca. €0,24.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Totaal: ca. €4,09

Boodschappenlijstje bij Lidl:

1. Havermout
   • Zoek naar ‘Crownfield Havermout’ in de ontbijtgranen sectie.
2. Quinoa
   • ‘Belbake Quinoa’, beschikbaar bij de rijst en droge peulvruchten.
3. Melk of Plantaardige Melk
   • Voor koemelk: ‘Milbona Halfvolle Melk’.
   • Voor een plantaardige optie: ‘Milbona Amandeldrink’ of ‘Milbona Sojadrink’.
4. Notenmix
   • ‘Alesto Ongezouten Notenmix’, te vinden bij de noten en gedroogde vruchten.
5. Chiazaad of Lijnzaad
   • ‘Alesto Chiazaad’ of ‘Alesto Lijnzaad’, afhankelijk van je voorkeur.
6. Appels
   • Kies een zak ‘Fris & Sappig Appels’ of een ander appelras dat beschikbaar is.
7. Bananen
   • Bananen zijn meestal verkrijgbaar onder het Lidl-huismerk, kies voor rijpe bananen voor extra zoetheid.
8. Blauwe Bessen
   • Kijk voor verse ‘Vitafit Blauwe Bessen’ of diepvries ‘Freshona Blauwe Bessen’, afhankelijk van het seizoen.
9. Pindakaas
   • ‘McEnnedy Amerikaanse Pindakaas’, zowel glad als crunchy varianten zijn beschikbaar.

Met dit lijstje heb je alle benodigdheden in huis om een voedzame en energierijke Havermout Quinoa Energiebowl te maken, ideaal voor een actieve levensstijl.

Geschatte Kosten per Ingrediënt bij Lidl:

• Crownfield Havermout (500g): ca. €0,99. Voor 1/2 kopje (ongeveer 45g) is de kost ca. €0,09.
• Belbake Quinoa (300g): ca. €2,49. Voor 1/2 kopje (ongeveer 85g) is de kost ca. €0,70.
• Milbona Halfvolle Melk (1L): ca. €0,75. Voor 1 kop (240ml) is de kost ca. €0,18.
• Alesto Ongezouten Notenmix (200g): ca. €2,99. Voor 1/2 kopje (ongeveer 70g) is de kost ca. €1,05.
• Alesto Chiazaad (300g): ca. €2,49. Voor 2 eetlepels (ongeveer 24g) is de kost ca. €0,20.
• Appels (per stuk): ca. €0,30 voor een middelgrote appel. Voor 1 appel is de kost ca. €0,30.
• Bananen (per stuk): ca. €0,20 voor een middelgrote banaan. Voor 1/2 banaan is de kost ca. €0,10.
• Vitafit Blauwe Bessen (125g): ca. €2,49. Voor 1/4 kopje (ongeveer 37g) is de kost ca. €0,74.
• McEnnedy Amerikaanse Pindakaas (350g): ca. €1,49. Voor 2 eetlepels (ongeveer 32g) is de kost ca. €0,14.

Totale Geschatte Kosten per Portie:

• Totaal: ca. €4,40

Deze schatting biedt een indicatie van wat het ongeveer zou kosten om één portie Havermout Quinoa Energiebowl te maken met ingrediënten van Lidl. De werkelijke kosten kunnen iets variëren afhankelijk van de actuele prijzen in jouw lokale Lidl-winkel en eventuele speciale aanbiedingen of kortingen.

Heb je genoten van dit recept en de tips? Geweldig! Deel jouw ervaring, varianten of foto’s in de reacties hieronder. We horen graag van je! En als je net zo enthousiast bent als wij, deel dit bericht dan met je vrienden en familie. Samen maken we van gezond eten een feestje. Bedankt voor het langskomen bij ChefGezond.nl en blijf experimenteren, genieten en delen!